Ketogeeninen ruokavalio eli keto yhdistetään usein lihansyöntiin, eikä tätä mielikuvaa varmasti helpota se, että ketoa noudattavat mainostavat sitä usein pekoni-munakas ruokavaliona.
Tosiasia on kuitenkin se, että vege keto on nouseva trendi ja nykypäivänä myös kasvisyöjä pystyy ketoilemaan hyvällä omatunnolla.
Tämän artikkelin avulla opit, miten voit noudattaa ketoosidiettiä kasvissyöjänä.
Miksi ketoilla Vegaanina?
Terveyden näkökulmasta moni ihminen tuntee itsensä terveemmäksi noudattaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota, vaikka he söisivätkin joitain eläintuotteita. Toiset taas tuntevat olonsa paljon paremmaksi syödessään runsashiilihydraattista vegaaniruokavaliota.
Vegaaninen ruokavalio ei myöskään ole paras ruokavalio jokaiselle terveydentilalle. Esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio voi auttaa valtavasti ihmisiä, joilla on ylipainoa, tyypin 2 diabetes, tyypin 1 diabetes, Parkinsonin tauti, Alzheimerin tauti ja epilepsia, kun taas vegaaninen ruokavalio ei auta läheskään yhtä paljon.
Tarkoittaako tämä sitä, että vegaanien pitäisi unohtaa eettiset huolenaiheet ja käyttää eläintuotteita? Ei suinkaan. Ketodieetti onnistuu niin vegaanisesti kuin ilmastoystävällisesti.
Jos huomaat, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vegaaninen ruokavalio ei toimi sinulle ja tavallinen ketogeeninen ruokavalio voi olla tarvitsemasi, voit yhdistää nämä kaksi saadaksesi parhaan mahdollisen ruokavalion.
Lyhyt katsaus vege ketoon
Vege keto n yksi rajoittavimmista ruokavalioista, mutta sitä on mahdollista noudattaa järkevästi, vähentämällä eläinten kärsimyksiä ja parantamalla terveyttäsi.
Toteuta vege keto nousattaen seuraavia ohjenuoria
- Rajoita hiilihydraattien kokonaissaanti enintään 25 grammaan päivässä.
- Poista kaikki liha, kala, maitotuotteet, munat ja muut eläintuotteet ruokavaliosta.
- Syö paljon vähähiilisiä vihanneksia.
- Hanki vähintään 70% kaloreistasi kasvipohjaisista rasvoista.
- Kuluta noin 25% kaloreistasi kasvipohjaisista proteiineista.
- Täydennä ravinteilla, joita et välttämättä saa tarpeeksi (esim. D3-, B12- ja B6-vitamiinit, DHA ja EPA, rauta, sinkki ja tauriini).
Lyhyesti sanottuna vege keto koostuu noin 70% rasvoista, 25% proteiinista ja 5% hiilihydraateista, jotka tulevat yksinomaan ketoystävällisistä kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka on lueteltu tässä oppaassa. Tämä syömisen lähestymistapa antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää vegaanin ja keto-ruokavalion etuja yhdellä ruokavaliolla.
Vege keton hyödyt
Vegaanisiin ja ketogeenisiin ruokavalioihin liittyy lukuisia terveyshyötyjä, mutta missään tutkimuksessa ei tutkita, mitä tapahtuu, kun yhdistämme nämä kaksi yhdessä. Lähin asia vegaanisen keto-ruokavalion kliiniselle tutkimukselle tehtiin vuonna 2013, jossa verrattiin vegaanista, vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota (jota kutsutaan myös nimellä ”Eco-Atkins”) korkea-hiilihydraattiseen, lakto-ovo-kasvisruokavalioon.
Vaikka vegaaniselle, vähähiilihydraattiselle ryhmälle annettiin 26% hiilihydraatteja päivässä, niiden tulokset olivat silti merkittävästi parempia kuin korkean hiilihydraattiryhmän. Kuuden kuukauden kuluttua he laihtuivat 2 kiloa enemmän kuin vertailuryhmä ja heidän verensä LDLtriglysedi arvot paranimat . Nämä tulokset noudattavat etuja, jotka tutkijat ovat löytäneet vegaaniruokavalioille ja keto-ruokavalioille.
Esimerkiksi vegaanisen ruokavalion on osoitettu vähentävän erilaisten kroonisten terveysolosuhteiden, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskiä. Vegaanista ruokavaliota käyttävät ihmiset laihduttavat myös enemmän kuin ne, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa eläintuotteita, kuten lihaa ja maitotuotteita.
Tästä huolimatta keto-laihduttamista koskeva tutkimus on paljastanut myös uskomattomia etuja. Kaiken kaikkiaan keto-ruokavalion on todettu:
- edistää merkittävää laihtumista
- vähentää sydänsairauksien riskiä
- vähentää insuliiniresistenssiä
- parantaa aivojen terveyttä
- auttaa erilaisten terveysolosuhteiden (mukaan lukien munasarjojen monirakkulatauti, tyypin 2 diabetes, tietyntyyppiset syövät, Parkinsonin tauti ja Alzheimerin tauti) hoidossa
Jos tämä kuulostaa siltä, mitä haluat kokeilla, jatka matkaa vegaanisella keto-ruokalistalla.
Näin rajoitat hiilihydraatteja vege ketolla
Hiilihydraattien rajoittaminen kuulostaa usein tarpeeksi haastavalta jo tavallista ketogeenistä ruokvaliota noudattaessa, joten miten sinun pitäisi rajoittaa niitä vegaanisella keto-ruokavaliolla? Aloitetaan yksinkertaisella luettelolla runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, joita sinun ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon lainkaan.
Älä syö näitä
- Jyvät – vehnä, maissi, riisi, vilja jne.
- Palkokasvit – linssit, mustat pavut, herneet jne.
- Sokeri – hunaja, agave, vaahterasiirappi jne.
- Hedelmät – omenat, banaanit, appelsiinit jne.
- Mukulat – peruna, jamssi jne.
Ja sitten vähähiilihydraattisia ja vegaaniystävällisiä ruokia, joita voit syödä vegaanisella keto-ruokavaliolla:
Syö näitä!
- Vegaaniset ”lihat” – tempeh, tofu, seitan ja muut proteiinipitoiset, vähän hiilihydraatteja sisältävät vegaaniset ”lihat”
- Sienet – shiitake, osteri, leijonankruunu jne.
- Lehtivihreät – pinaatti, lehtikaali jne.
- Maan päällä olevat vihannekset – parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa jne.
- Rasvaiset maitotuotteet – makeuttamaton kookospohjainen jogurtti, kookoskerma, vegaaniset juustot jne.
- Pähkinät ja siemenet – pistaasipähkinät, mantelit, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
- Avokado ja marjat – vadelmat, karhunvatukat ja muut matalan glykeemisen vaikutuksen omaavat marjat
- Fermentoidut elintarvikkeet – Natto, hapankaali, kim chi jne.
- Merivihannekset – dulse, virtsarakko, rakkolevä jne.
- Makeutusaineet – stevia, erytritoli, munkkihedelmät ja muut vähähiilihydraattiset makeutusaineet>
- Muut rasvat – kookosöljy, oliiviöljy, MCT-öljy, avokadoöljy jne.
Syömällä ”syö” -luettelossa olevia ruokia voit seurata vegaanista ketogeenistä ruokavaliota ja kattaa suurimman osan ravitsemuksellisista perusteista. Aluksi voi kuitenkin olla vaikeaa sopeutua tähän uuteen elämäntyyliin kaikilla eläintuotteita sisältävillä vähähiilihydraattisilla ja keto-resepteillä. Onneksi voit tehdä joitain yksinkertaisia korvauksia, joiden avulla voit ”veganisoida” melkein kaikki keto-reseptit.
Vege keton haitat
Vaikka vegaaninen ruokavalio koostuu enemmän kasvisruokia kuin mikään muu ruokavalio, se ei tarkoita, että se on terveellisin ruokavalio. Kasviperäiset elintarvikkeet eivät yksinkertaisesti sisällä tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita, jotka meidän on menestyttävä.
Esimerkiksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä kasvissyöjille että vegaaneille on alttiita B12: n, kalsiumin, raudan, sinkin, pitkäketjuisten rasvahappojen EPA ja DHA sekä rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A, D ja K2, puutteille. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat myös kärsiä hormonaalisista ongelmista, jos heidän ruumiinsa eivät tuota riittävästi kolesterolia ja jos goitrogeeneiksi kutsutut kasviyhdisteet heikentävät kilpirauhasen toimintaa.
Onneksi sinun ei tarvitse huolehtia näistä asioista, jos toteutat joitain seuraavista strategioista:
- Syö mahdollisimman paljon aitoa ruokaa – rajoita prosessioitujen einesten, liian jalostettujen soijatuotteiden, vegaanisen roskaruuan jne.
- käytä vegaanista DHA + EPA -lisäravinnetta.
- Valmistele syömäsi siemenet ja pähkinät oikein. Liotus ja itäminen (kun mahdollista) auttavat deaktivoimaan mineraaleja sitovia proteiineja, jotka heikentävät mineraalien imeytymistä.
- Syö vihreitä lehtivihannekset, kuten lehtikaali, saadaksesi tarpeeksi K2-vitamiinia.
- Täydennä vegaanisella D3-vitamiinilla.
- Täydennä B-vitamiineilla, erityisesti B-12-vitamiinilla.
- Syö joitakin fermentoituja ruokia, kuten hapankaalia, kimchiä ja nattoa ruoansulatuksen ja vitamiinien / kivennäisaineiden imeytymisen parantamiseksi.
- Pidä kilpirauhasesi hyvässä kunnossa syömällä jodipitoisia ruokia, kuten merilevää, ja lisäämällä seleenin saantiasi.
- Ota sinkkilisäosa, jos sinulla on sinkkipuutosoireita, kuten kuivaa ihoa tai sairastat kurkkukivulla tavallista useammin.
- Täydennä yhdellä, kahdella tai kaikilla kolmella seuraavista yhdisteistä: tauriini, karnosiini ja kreatiini. Jokainen parantaa terveyttä monin tavoin, mutta niitä ei löydy kasvisruokista.
- Maksimoi raudan imeytyminen nauttimalla runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. (Jos ruokavaliosi ei täytä rautatarpeitasi, voit myös täydentää heemi-rautalisää.)
- Harkitse ostereiden, simpukoiden ja muiden simpukoiden lisäämistä ruokavalioon. Ne ovat yleensä täynnä niin paljon B-12: ta ja sinkkiä, että saatat pystyä kattamaan tarpeesi syömällä niitä vain kerran viikossa.
Yhteenveto- mitä syödä vege ketolla?
Vegaanisen ketogeenisen elämäntavan ylläpitäminen on helpompaa kuin koskaan ennen. Saatavilla on runsaasti vegaanisia maito- ja munavaihtoehtoja, joiden avulla voit veganisoida useimmat keto-reseptit.
Riittävän rasvan ja proteiinin saaminen vegaanisen ketogeenisen ruokavalion ei myöskään ole ongelma. Kasviperäiset öljyt, kuten kookosöljy, avokadoöljy, MCT-öljy ja oliiviöljy, sekä avokadot, pähkinät ja siemenet kattavat kaikki rasvatarpeesi. Varmistaaksesi proteiinitarpeesi, varmista, että jokaisella aterialla on vegaaninen liha-vaihtoehto, vegaaniproteiinijauhe tai runsaasti proteiinia sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä.
Nyt kun kaikki vegaaniset keto-perusteet on käsitelty, on aika kokeilla vege ketoa herkullisilla vähähiilihydraattisilla vegaaniresepteillä!